Мода последних лет беспощадна: заниженная линия талии, джинсы на бедрах. Если полноту бедер или не слишком ровные ноги еще можно скрыть, то с животом это вряд ли удастся. Придется качать пресс – иного выхода нет. Beauty-Fitness.ru отвечает на самые непростые вопросы о прессе.

Секреты.
Волшебного метода, который бы позволил в одночасье сделать пресс предметом зависти, к сожалению, фитнес не изобрел. Как и 50 лет назад, тонкая талия получается все теми же упорными тренировками в сочетании с диетой. Вместе с тем, появились некоторые хитрости в деле накачки пресса.

Секрет первый.
Лучшим упражнением, хотя и самым тяжелым, является подъем прямых ног или коленей в висе на перекладине. Это упражнение быстрее приведет к намеченной цели, а облегчить движение смогут специальные локтевые петли, на которых можно повиснуть как парашютист. В таком положении можно не опасаться того, что кисти разожмутся раньше срока, не выдержав веса тела.

Секрет второй.
Бесконечные повторы во время тренировки мышц пресса не определяющие, ведь больше – не значит лучше. Спортивные медики утверждают, что пресс может одолеть всего 12–20 повторений, если же делать больше, то есть риск того, что все повторения сверх нормы будут выполняться за счет мышц-сгибателей бедер, которые работают на пару с прессом. Это не только лишнее, но и опасно, поскольку мышцы-сгибатели пролегают глубоко в женском тазу, а, значит, становясь жесткими и укорачиваясь, могут привести к травматичному перекосу всей биомеханики тазобедренных суставов. Несколько лет подобной бездумной бомбежки пресса и мучительные боли такой спортсменке практически гарантированы. Если какое-либо упражнение на мышцы пресса свободно выполняется до 30 раз, то стоит поискать другое или взять в руки утяжелители. Специалисты предлагают во время накачки пресса держаться 8–15 повторов, чтобы не рисковать излишне.

Секрет третий.
В тренажере для жима ногами на выдохе рекомендуется приседать или сгибать ноги. Если же делать вдох, то внутрибрюшное давление сильно повысится, что может растянуть мышечную стенку живота. Таким образом сам пресс будет сильным, однако брюшная мышца будет растянута и выпирать, будто пресса нет.

Секрет четвертый.
Кишечник является хранилищем жидкости в организме. Отвечают за этот запас особые гормоны, при избытке которых запас жидкости слишком велик и талия расширяется именно по этой причине. Упражнениями здесь не поможешь, требуется помощь эндокринолога. Если утром после сна под глазами нередки отечные мешки, обязательно проконсультируйтесь у врача.

Что можно сделать, чтобы сохранить талию после родов?
В принципе, многие специалисты рекомендуют возвращаться в фитнес-зал практически на следующий день после родов. Конечно, физические упражнения полезны, однако главное все же то, с каким прессом будущая мамочка забеременела. Шансы вернуть прежние объемы талии весьма велики, если до беременности мышцы пресса были тренированные и сильные.

Если же пресс был довольно слабым, то вероятность того, что брюшная стенка растянется, весьма велика, а значит, тонкая талия в период после беременности под большим вопросом.

Помогает ли подтянуть живот методика Core Training?
Суть упражнений Core Training в том, что упражнения выполняются на неустойчивой основе, а сохранять равновесие в этом случае помогают именно мышцы пресса. Тренировки на неустойчивой основе помогут укрепить пресс, однако если он совсем не тренирован, то только этих упражнений будет недостаточно.

Помогают ли укрепить мышцы пресса пилатес и йога?
Да, обе эти методики очень полезны, они заставляют работать все группы мышц пресса. При том, работа происходит в наиболее оптимальном режиме. Кроме того, йога и пилатес формируют осанку, что в свою очередь оказывает положительное влияние на мышцы живота. Прямая спина и слабый пресс – противоположные вещи, а вот сутулость и выпадающий живот зачастую сопутствуют друг другу.

Насколько часто и с каким количеством повторов нужно тренировать мышцы пресса?
Мышцы пресса восстанавливаются очень быстро, поэтому качать их можно до 5 раз в неделю, а можно и ежедневно. Если целью нагрузки является только плоский живот, то дополнительного отягощения не требуется. Для того, чтобы добиться подтянутых мышц пресса, достаточно только веса собственного тела. Количество повторов может бать от 15 до 20. При этом быстрый темп не важен, лучше выполнять упражнения в нормальном темпе, зато технически верно.

Что эффективнее: скручивания на швейцарском мяче или на полу?
Эффективнее скручивания на швейцарском мяче, поскольку неустойчивый мяч принуждает работать весь комплекс мышц живота, включая и косые мышцы. При работе на полу работает только прямая мышца. Более того, ученые утверждают, что подобная избирательная нагрузка на мышцу слабо эффективно, поскольку любое изменение положения корпуса происходит вместе с нагрузкой на все мышцы талии, в том числе и низа спины. Мяч более результативен, потому что он копирует естественные условия работы пресса, а для сохранения равновесия даже в паузах между подходами мышцы пресса напряжены. На полу же такого добиться сложно.

Что делать, если верхние мышцы пресса уже прорисованы, а добиться «прорисовки нижних квадратиков» все неполучается?
В нижней части прямой мышцы меньше нервов, поэтому она слабее реагирует на нагрузку. Именно поэтому и нагрузки на нижнюю часть живота кажутся сильнее. Это заметно при обратных скручиваниях, когда колени приводятся к голове, а не наоборот. Для формирования рельефа нижней части прямой мышцы помогут подъемы тела на обратнонаклонной скамье с закрепленными сверху ступнями. Для большей результативности придется поменять структуру тренировки и упражнения на мышцы пресса выполнять вначале в соответствии с простым фитнес-правилом: «слабый» участок прокачивать первым. Однако упражнения не всесильны. Сидячая работа является причиной застоя крови в низу живота, поэтому и жир откладывается там быстрее всего, и бороться с ним тяжелее. Конечно, упражнениями пренебрегать не стоит, однако противодействовать застою крови в тазу необходимо, для чего каждые 30–40 минут рекомендуется вставать и устраивать небольшую прогулку. В обеденный перерыв в любую погоду рекомендуется гулять. Даже в сидячем положении рекомендуется систематически напрягать пресс, что стимулирует кровообращение.

По телевизору часто показывают рекламу электростимулятора, который помогает избавиться от жировых отложений. Эффективен ли он?

Аппарат, который рекламируют по телевизору, применяется физиотерапевтами для того, чтобы не дать атрофироваться ослабленным болезнью и бездействующим мышцам. Через мышцу пропускается электрический импульс, который вызывает ее непроизвольное сокращение, однако этого явно недостаточно для того, чтобы накачать пресс.

Можно, конечно, не выключать прибор 24 часа в сутки и надеяться, что пресс будет качаться во сне, однако в этом случае количество не переходит в качество. Даже несколько сотен тысяч импульсов не способны сжечь жир и накачать рельефные, прорисованные мышцы. Жир сжигается только при воздействии стрессовой физической нагрузки, поскольку именно физический стресс запускает процесс выработки тех гормонов, которые его перерабатывают. Такой же механизм лежит в основе мышечного роста. Слабое же сокращение мышц не может оказать такого воздействия на гормональный фон.