Вне зависимости от изначальной конституции вашего тела, первым шагом для вас должен стать набор массы. Этот этап должен чередоваться с этапом сброса в пропорции примерно пять к одному.

Оптимальным считается набор массы в течение четырех-пяти месяцев с последующим периодом активной «сушки», то есть сброса веса, в течение одного месяца.
В период набора массы не ограничивайте себя в мясе, рыбе, а также других продуктов, которые являются источником протеинов. В этот период показано использование протеиновых коктейлей, содержащих большое количество белка — строительного материала для ваших мышц. Тренировки должны проходить в течение двух-трех часов, при этом тренироваться нужно день через день. Каждый тренировочный день вы будете тренировать по одной большой и одной малой группе мышц — этим вы избежите перетренированности. Используйте средние и тяжелые веса, соблюдая разрыв между подходами в одну-полторы минуты, а между упражнениями — до двух минут включительно.

Для того чтобы сбросить максимум лишнего веса, набранного в период набора массы, урежьте свой рацион в белках, отказавшись от мяса и протеиновых коктейлей. Вы можете оставить рыбу, принимая ее в пищу не чаще чем три-четыре раза в неделю. Измените свои тренировки. Теперь они должны начинаться и заканчиваться аэробными упражнениями на тренажерах, таких как велосипед и беговая дорожка. Измените также методику упражнений — теперь оптимально использовать средние и легкие веса с большим количеством повторов и подходов. Выполняйте те же упражнения что и ранее, но с учетом приведенных рекомендаций.

В случае если у вас остается время и силы, вы можете записаться на занятия фитнесом, аэробикой либо степом. Это позволит вам максимизировать скорость сброса жировой массы и улучшить рельеф.