Спортивная ходьба, бег на длинные дистанции, ходьба на лыжах, плавание – все перечисленные дисциплины предполагают аэробную нагрузку, которая способствует кардиореспираторной подготовленности, создает резерв выносливости сердечной мышцы. Кардиотренировки не способствуют стремительному сбросу лишнего веса, вопреки сложившимся мифам физиологически это невозможно.
Однако вкрапление в расписание аэробных занятий, вроде плавания рядом с анаэробными силовыми в фитнес-центре с бассейном, может способствовать ускорению процесса сжигания жировых отложений. Чтобы плодотворно комбинировать тренировки, следует знать ресурс собственного организма и понимать, что происходит с тканями, органами и системами в это время.
Реакция организма на кардио- и силовые нагрузки
При кардиологической нагрузке значение пульсовой частоты лежит в диапазоне 60-80% от предельно допустимого, упрощенная формула для расчета «220 минус возраст». Например, для 45 лет нижняя граница составит 105 ударов в минуту, верхняя – 140. Этот же диапазон порою называют зоной сжигания жира, оптимистично ожидая эффекта сжигания от 2-3 занятий в неделю.
Причиной завышенных ожиданий является поверхностное знание биохимии организма. Утверждение, что при частоте сердечных сокращений в пределах 60-80% от максимальной организм получает энергию от расщепления жиров с участием кислорода, теоретически верно. Однако по факту:
- Липолиз, или расщепление жиров, запускается только через 20-25 минут кардионагрузки. Сначала расходуется доступная глюкоза.
- Когда наконец-то начинается высвобождение жирных кислот, интенсивность трат Ккал при кардионагрузке относительно невелика. Плавание дает побольше – примерно 400-500 Ккал в час в среднем темпе, ходьба – только 200-250 Ккал.
- Врачи утверждают, что занятие более часа на пульсовой частоте в аэробной зоне около 140-150 ударов в минуту может изнурить, а не оздоровить организм. Количеством брать нельзя, эффект сомнительный.
Поэтому инструкторы не советуют питать иллюзий о волшебной ЗСЖ, а рекомендуют сочетание кардио и силовых тренировок, без которых невозможно раскачать метаболизм.
Сочетание разных видов нагрузки
Приобретение абонемента в тренажерный зал с бассейном вроде https://albasport.ru/fitness/bassejn с точки зрения сжигания жира в большинстве случаев экономически себя оправдывает. Инструктор составляет и по мере необходимости корректирует персональную модель нагрузок.
Типовой сценарий жиросжигания с ярким эффектом – плавание после железа 3-4 раза в неделю. Глюкоза уже израсходована и высвобождение жирных кислот начинается с первой минуты заплыва. К тому же плавание считается одним из самых энергозатратных аэробных видов спорта. Главное – держать пульс в зоне кардио.